Источник: ain.ua
Если правильно выстроить график бодрствования и отдыха, можно сильно увеличить продуктивность на протяжение дня. Для этого достаточно прислушаться к собственным потребностям и ритмам сна. О том, как это сделать, написал портал Fast Company.
Скорее всего, вы не начинаете день без чашки или даже нескольких чашек кофе. По мнению эксперта сна и автора книги The Power of When Майкла Бреуса, ваша потребность в кофеине зависит от того, к какому хронотипу сна вы относитесь.
По словам Бреуса, когда дело доходит до засыпания и пробуждения, все люди делятся на 4 хронотипа, отвечающих за формирование привычек сна: «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов».
Если вы, будучи, например, «медведем», перестанете вести себя как «волк», то значительно облегчите этим пробуждения, избавитесь от послеобеденной сонливости и сможете продуктивнее работать днем.
Используйте паттерны сна для того, чтобы улучшить свой рабочий день
Бреус считает, что хронотип может предложить вам что-то вроде дорожной карты, согласно которой можно рациональнее и правильнее использовать энергию своего тела. Вот как должен выглядеть идеальный рабочий день для «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов»:
«Медведи» составляют около 50-55% населения планеты. Это люди, которые работают на результат. Они придерживаются правильного графика бодрствования и отдыха, но, возможно, не получают достаточного количества сна.
Утро (7:00-11:00)
1. Проснитесь и сделайте 10-минутную зарядку.
2. Съешьте легкий завтрак (фрукты, йогурт, орехи и стакан воды).
3. Потратьте 15 минут на то, чтобы спланировать свой день.
4. Выпейте кофе.
Время пиковой активности (11:00-18:00)
1. Начните работу с задания, которое требует повышенного внимания.
2. Перекусите немного, а затем выйдете на несколько минут на улицу. Солнечные лучи дадут организму сигнал быть бодрым и активным.
3. Обедайте около полудня – это придаст вам второй заряд энергии для важных заданий.
4. Около 2 часа дня вы почувствуете, что сил остается все меньше, но настроение продолжает быть на высоте. Это отличное время для собраний, мозговых штурмов и протеинового снэка.
Вечер (18:00-22:00)
1. Займитесь спортом, хотя заставить себя иногда может быть трудно.
2. После тренировки расслабьтесь и посвятите время легкому ужину.
3. Время после ужина – самое подходящее для общения.
Окончание дня (22:00-23:00)
1. Приглушите свет в 10 вечера, отключите гаджеты.
2. Засыпайте в 23:00. «Медведи» могут легко бодрствовать допоздна, но потом им сложно даются пробуждения по утрам.
«Львы» (около 15% населения), по словам Бреуса, обычно просыпаются без будильника. Они часто начинают работать с почтой еще до того, как большинство людей просыпаются.
Утро (5:30-10:00)
1. «Львы» могут легко проснуться в 5:30 без будильника.
2. Выбирайте завтрак с высоким содержанием протеинов и, по возможности, без углеводов.
3. Найдите место для медитации, уделите этому занятию около часа, пока все спят.
4. Утро можно также посвятить тренировке, но для этого хватит энергии и позже в течение дня.
5. Идеальное время для кофе – 9 утра.
Время пиковой активности (10:00-17:00)
1. Завтрак был уже достаточно давно (4 часа назад), поэтому можно позволить себе небольшой протеиновый перекус.
2. В это время максимально погружайтесь в работу – проводите совещания, назначайте звонки, работайте над стратегическими задачами.
3. Во время обеда назначьте рабочую встречу.
4. Время с 13:00 до 14:30 посвятите самостоятельной работе или проведите мозговой штурм.
5. После 15:00 сконцентрируйтесь на более легкой, административной работе – никаких интенсивных активностей.
После работы (17:00-21:30)
1. Если есть такая возможность, покиньте офис пораньше (до 17:00). К этому моменту уровень вашей энергии снизится.
2. Это отличное время для принятия важных решений, если вы еще этого не сделали.
3. Ужин должен состоять из идеального баланса протеинов, здоровых жиров и углеводов.
Окончание дня (21:30-22:30)
1. У вас есть немного сил, чтобы провести время с близкими или друзьями, но активность уже достаточно низкая.
2. Ложитесь спать в 22:30.
«Волки» (15-20% населения) ненавидят утро, опаздывают на работу и допивают третью чашку кофе в 9 утра.
Утро (7:30-12:00)
1. Заведите будильник на 7 утра, но позвольте себе поспать еще 20-30 минут после его звонка и только потом полноценно просыпайтесь. Это будет не легко.
2. Подойдите к окну и выпейте стакан воды – солнечный свет поможет вам проснуться.
3. Оденьте кроссовки или садитесь на велосипед и отправляйтесь на прогулку по окрестностям на 20-40 минут. Это отличное время для мозгового штурма.
4. Не открывайте свой email и не начинайте взаимодействовать с коллегами до того, как составите список дел на день.
5. Выпейте кофе в 11 и позвольте себе, если есть возможности, насладиться солнечными лучами.
Время пиковой активности (12:00-20:00)
1. Делайте неотложную работу до 13:00.
2. К 14:00 вы достигнете пика своей активности – переключайтесь на сложные задания из вашего списка или уделите время активному мозговому штурму.
3. В 17:00 вы все еще полны сил. Перекусите и продолжайте работать. Ранний вечер – самое продуктивное и креативное ваше время, даже несмотря на то, что кто-то из коллег уже ушел домой.
После работы (20:00-23:00)
1. После окончания рабочего дня вы можете посвятить время спорту с 19:00 или 20:00.
2. А после – поужинать около 20:00 или 21:00.
Окончание дня (23:00-24:00)
1. Выключите все девайсы в 23:00.
2. Если вы не будете соблюдать режим, то можете ложиться спать поздно ночью. Чтобы избежать этого, прекращайте все активности около полуночи.
«Дельфины» – это люди без четкого распорядка дня. По данным Бреуса, к ним относится 1 человек из 10. Как правило, «дельфины» считают, что у них бессонница и могут отправлять электронные письма всю ночь напролет.
Утро (6:00-10:00)
1. Вставайте с постели и сразу отправляйтесь на прогулку, чтобы немного взбодриться и насладиться солнцем.
2. Примите прохладный душ к 7:30, чтобы избавиться от сонливости.
3. Позавтракайте около 8 утра (половина углеводов, половина протеинов), но пока без кофеина.
4. Подумайте о целях на день и составьте план, но не взаимодействуйте пока с коллегами. По крайней мере, до первого кофе-брейка.
Время пиковой активности (10:00-18:00)
1. Выпейте немного кофе с 9:30 до 10:00. Только не делайте его слишком крепким – вам нужно меньше стимула, чем вы думаете.
2. Период с 10 часов утра до полудня – пик вашей креативности, поэтому работайте усиленно и выполняйте самые амбициозные задания, которые вы запланировали себе на день.
3. После обеда, около часа дня, вы почувствуете усталость, поэтому лучше выйти на улицу и прогуляться 15 минут.
4. До 6 вечера вы будете очень усидчивы и внимательны. Используйте это время для выполнения кропотливых задач.
После работы (18:00-22:00)
1. Съешьте банан и отправляйтесь на тренировку по йоге. Избегайте слишком интенсивных нагрузок. Иначе вы рискуете бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
2. Ужинайте в 19:00 и используйте это время для общения с близкими и друзьями. «Дельфины» считают вечернее время самым подходящим для разрешения конфликтов и размышлений о больших идеях.
Окончание дня (22:00-24:00)
1. К 10 часам вечера начинайте ритуал, который поможет вам уснуть – отключите смартфон и откажитесь от телевизора. Примите горячую ванну и расслабьтесь. Если ТВ – это ваш способ расслабиться, ограничьте его просмотр до 90 минут.
2. Попробуйте уснуть к полуночи, но не ругайте себя, если не получается – у вас могут быть некоторые проблемы с засыпанием.
Самые актуальные новости - в 
