Спорт в домашних условиях: список упражнений от тренеров

Пока в Украине объявлен карантин из-за эпидемии коронавируса, спортзалы не работают. Редакция AIN.UA обратилась к тренерам за советами, как заниматься спортом дома и поддерживать форму тем, кто привык к регулярным тренировкам.

Что рекомендуют тренеры Smartass

Тренер Анна Мазна:

Вот комплекс из 4 упражнений. Все упражнения выполняйте друг за другом. 4 упражнения — это один круг. Задача: сделать минимум 4 круга, максимум — 10. Отдых между кругами: 60-90 секунд. Упражнения выполняем одно за другим с минимальным отдыхом в 5 секунд.

  • Упражнение 1: Диагональные касания в планке (х20 повторений, считается каждое касание).

Положение планки. Корпус — горизонтально к полу. Ягодицы напряжены, корпус подкручен под себя. Голова тянется вперед, пятки тянутся назад. Представляем, что вы — черепаха с большим панцирем, который вам нужно удержать.

Правой рукой касаемся
левой пятки с внешней части и наоборот.
Таз поднимаем наверх во время касания
и возвращаемся в планку. Выполняем
упражнение в движении, чередуя касания.

  • Упражнение 2: «Гребец» (х15 повторений)

Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Руки соединяем над головой (ладони смотрят в пол). Не касаясь пола, не сгибая локти, соединяем ладони за спиной (ладони смотрят вверх ) и возвращаем в исходное положение над головой. Повторение считается полным, когда руки возвращаются в положение над головой.

  • Упражнение 3: «Складка» (х15 повторений)

Положение: лежа на пояснице (важно от пола не отрывать), пятки 10 см от пола, лопатки приподняты, взгляд направлен в потолок, руки — на уровне ушей. На выдохе подтягиваем колени к груди, касаемся ладошками голени и максимально напрягаем пресс. Ноги вытягиваем вперед до комфортного положения в пояснице.

  • Упражнение 4: Диагональная экстензия (х20 повторений в сумме)

Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Поднимаем по очереди вверх разноименную руку и ногу. Вверху делаем паузу, напрягаем ягодицу. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения выполняем плавно, без резких движений. Максимально пытаемся прочувствовать, как работают мышцы.

Тренер Марина Саенко:

Советую три связки по два упражнения:

  1. Приседания с пружиной + выпрыгивание.
  2. Отжимания.
  1. Поочередные выпады назад.
  2. Подъем с локтей, стоя в планке.
  1. Наклон с подъемом рук вперед.
  2. Берпи.

Блок — 4 минуты , каждое упражнение чередуем (два подхода в круге), минута отдыха между кругами.

Тренер Андрей Несимока:

Чтобы сделать упражнение с собственным (и даже не с собственным) весом более эффективным, добавьте в него еще “что-нибудь“. Вовлекайте больше мышечных волокон, добавляя вращения, амплитуду, прыжки. Задействуйте дополнительные мышечные группы и суставы. Работайте с разной интенсивностью.

Отличный пример — берпи. Можно разделить его на простые упражнения. Например: приседания, отжимания, планку, выпрыгивания в планку или из седа вверх, и так далее. Вариантов много.

Очень рекомендую в период карантина тренироваться не более трех раз в неделю, лучше — с собственным весом. Не переутомляйся. Это угнетает работу нервной системы и, соответственно, снижает иммунитет.

Для тех, кому сложно заниматься самостоятельно, Smartass запустил онлайн-тренировки. Записаться можно на сайте или в приложение.

Источник: ain.ua

Читайте также

Вверх